На протяжении тысячелетий молоко считалось жизненно важной частью рациона человека. На нашей земле молоко и молочные продукты ценили еще во времена Древней Руси. Молоко богато ценными нутриентами и оказывает многообразное влияние на человеческий организм. Наверное, все слышали о “молоке за вредность”, которое сегодня положено работникам вредных производств.
В нашей статье мы вкратце расскажем об основных плюсах и минусах молока, опираясь на мнения ведущих зарубежных экспертов.
Все мы знаем, что в любом магазине Европы и Америки можно найти широкий ассортимент молока, но немногим известно, что в странах Азии и Африки этот продукт непопулярен и употребляется довольно редко. Западная цивилизация отдает предпочтение главным образом коровьему молоку, следом за ним по популярности идут козье и овечье молоко.
Хотя в последнее время на полках появилось множество альтернативных продуктов, таких как соевое, миндальное, кокосовое, и даже конопляное молоко. Даже привычное для нас коровье молоко сегодня модифицируют, выпуская обезжиренное, безлактозное, ароматизированное, шоколадное, витаминизированное, молоко с добавлением омега-3 кислот и множество других невообразимых вариаций.
Польза молока для здоровья зависит от особенностей вашего организма и конкретной разновидности продукта. Некоторые разновидности молока содержат много белка, небольшое количество углеводов и минимум лишних добавок, в то время как другие продукты могут содержать ароматизаторы и огромное количество сахара – иногда даже больше, чем в сладкой газировке.
С другой стороны, наличие аллергии на молоко, непереносимости лактозы или гиперчувствительности к казеину может ограничивать потребление этого полезного продукта, поэтому промышленность выпускает специальные продукты, такие как безлактозное молоко. Веганы избегают любых продуктов животного происхождения, поэтому для них единственным выбором остается растительная альтернатива, в том числе миндальное или соевое молоко.
Пищевая ценность молока
Будем отталкиваться от американской меры объема. Итак, одна чашка (240 мл) молока с жирностью 3,25% содержит 146 ккал энергии, 8 граммов жиров, 13 граммов углеводов и 8 граммов белков. Чашка обезжиренного (0%) молока в свою очередь будет содержать примерно 86 ккал энергии, 12 граммов углеводов и те же самые 8 граммов белка.
Некоторые важные нутриенты, которые содержатся в молоке:
Кальций
Кальций выполняет много жизненно важных функций в нашем организме. В частности, кальций отвечает за сохранение прочности зубов и костей, свертывание крови, заживление ран, поддержание артериального давления, мышечные сокращения и сердцебиение. Очень важно комбинировать кальций с источниками витамина D, который важен для усвоения кальция.
Национальный институт здоровья США рекомендует взрослым людям употреблять по 1000 мг кальция в день. Если в одном стакане молока содержится порядка 300 мг кальция, то всего 3 стакана этого продукта способны покрыть суточную потребность взрослого человека в этом элементе.
Холин
Холин – это еще один важный нутриент, который необходим для нормального сна, мышечных сокращений, процессов обучения и запоминания информации. Холин помогает поддерживать структуру клеточных мембран, передавать нервные импульсы, участвует в абсорбции жиров и снижает интенсивность хронических воспалительных процессов.
Калий
Люди, которые употребляют много калия, значительно реже становятся жертвами инсульта, инфаркта миокарда, сердечной недостаточности, артериальной гипертензии. Калий защищает человека от потери мышечной массы, помогает сохранить минеральную плотность костей и замедляет формирование камней в почках.
Проведенные в США исследования показывают, что при содержании калия в рационе более 4000 мг/сут общая смертность снижается на 20% по сравнению с теми, кто употребляет менее 1000 мг калия в сутки. В Соединенных Штатах взрослым людям официально рекомендуется употреблять не менее 4700 мг калия ежедневно, хотя всего лишь 2% американцев следуют этому совету.
Витамин D
Молоко с повышенным содержанием витамина D полезно для формирования, роста и заживления костей. Этот витамин играет важную роль в усвоении кальция и регуляции функций иммунной системы. Дефицит витамина D ассоциируется с такими заболеваниями, как остеопороз, синдром хронической усталости, гипертензия, рак молочной железы и толстого кишечника. Витамин D также полезен для женщин с предменструальным синдромом.
Кроме перечисленных выше нутриентов, молоко содержит магний, фосфор, витамин А, витамины В2, В6 и В12.
Польза молока
Кости
Все слышали, что молоко полезно для костей. Это потому что молоко является одним из лучших пищевых источников витамина D и кальция в диете западного человека. Но вы ошибаетесь, если думаете, что кальция и витамина D достаточно для предотвращения остеопороза. Регулярная физическая активность и силовые тренировки, а также отказ от курения и диета с высоким содержанием калия и низким уровнем натрия – вот важные условия для поддержания состояния костной ткани и профилактики переломов.
Мозг
Исследователи из Канзасского университета (США) недавно обнаружили, что употребление молочных продуктов ассоциируется с повышенным уровнем глутатиона в головном мозге пожилых людей. Глутатион – это пептид, который обладает выраженными антиоксидантными свойствами. Предварительные результаты говорят о том, что молоко полезно для здоровья мозга, особенно в пожилом возрасте.
Интересно, что ежедневное употребление молока повышает продукцию серотонина в мозге, а этот нейромедиатор отвечает за настроение, сон и аппетит. Поэтому ряд ученых считает, что молоко необходимо для профилактики депрессии, хронической усталости, а некоторые рекомендуют его женщинам с предменструальным синдромом (ПМС).
Сердце
Доктор Марк Хьюстон (Mark Houston), преподаватель медицины из Университета Вандербильдта и директор Института гипертензии при Больнице Святого Томаса (штат Теннесси), говорит: “Самое большое достижение, которое может совершить современный западный человек в плане собственного питания – это существенно ограничить потребление натрия и одновременно повысить потребление калия”.
Как показывают научные исследования последних лет, при употреблении более 4000 мг калия в день риск смерти от ишемической болезни сердца (ИБС) снижается на 49%, а общая смертность падает на 20% по сравнению с теми, чей суточный рацион содержит менее 1000 мг этого элемента.
Чтобы даль своему организму нормальное количество калия, можно сосредоточиться на таких продуктах, как йогурт, молоко, зеленые листовые овощи (шпинат, кале), бананы, томаты, сливы. Чтобы ограничить натрий, достаточно всего лишь отказаться от солененького.
Фигура
Молоко – это натуральный источник высококачественного белка для строительства подтянутой и крепкой фигуры. Достаточная мышечная масса важна для правильного обмена веществ. Развитая мускулатура – это природная “топка”, которая быстро сжигает ваши жировые отложения и помогает вам не только хорошо выглядеть, но и стать здоровее.
Для увеличения мышечной массы нам нужен качественный белок. Молоко и молочные продукты могут дать нашему организму этот белок. Согласно результатам обзора клинических исследований, опубликованным в журнале Today’s Dietitian, молоко не только способствует набору мышечной массы, но и повышает переносимость физических нагрузок, как у молодых людей, так и у стариков.
Вред молока
Одни люди не употребляют молоко просто потому, что это продукт животного происхождения. Веганы не едят ничего животного, включая молоко, сыр, сливочное масло, яйца и мед. Другие стараются не покупать магазинное молоко из-за страха перед гормонами и антибиотиками, которые дают коровам на фермах. Сторонники экзотической диеты пещерного человека (палеолитической диеты) также не жалуют молочные продукты. Наконец, последнюю категорию составляют люди, у которых есть медицинские противопоказания.
Есть эксперты, которые подвергают сомнению пользу молока, о которой мы рассказывали в предыдущей части нашей статьи. К таким относится известный в Америке журналист Марк Битман (Mark Bittman), который не верит в пользу молока для костной системы.
В своей статье на страницах New York Times Битман пишет: “Частота переломов костей выше всего в странах, которые пьют молоко. Если сравнить их с остальными странами, то оказывается, что для сохранения прочности костей достаточно всю жизнь двигаться и получать собственный витамин D, большую часть времени находясь на солнце. Большинство людей на протяжении почти всей истории никогда не пробовали молока, за исключением материнского, поэтому коровье молоко не может быть для нас продуктом повседневного потребления. Правительство США не только поддерживает молочную индустрию и тратит деньги на закупку молока для школьных ланчей, но и бесплатно пропагандирует этот продукт, да еще и выделило им порядка $4 миллиардов субсидий за последние 10 лет”.
Аллергия и непереносимость молока
Непереносимость лактозы – это состояние, при котором у человека недостаточно фермента, расщепляющего молочный сахар. У людей с непереносимостью лактозы прием молока вызывает вздутие, боли в животе, диарею. Интересно, что непереносимость лактозы у представителей разных наций сильно варьирует – от 1-20% среди европейцев до 60-98% среди азиатских народов.
Для таких людей промышленность выпускает специальное безлактозное молоко, в которое изначально добавляет фермент для переваривания лактозы. Тяжесть непереносимости лактозы также сильно варьирует, поэтому одни люди могут позволить себе кусок сыра или баночку йогурта, а у других возникают проблемы даже после ложки молока в кофе.
Аллергия на молоко – это не то же самое, что непереносимость лактозы. Это аномальная иммунная реакция, при которой организм вырабатывает антитела (иммуноглобулин Е, IgE) в ответ на употребление молочных продуктов. Людям с аллергией на молоко строго запрещено употреблять такие продукты в любом виде. Возможные проявления аллергии на молоко: сыпь на теле, реакции со стороны пищеварительной системы, насморк, чихание, одышка, в тяжелых случаях – анафилактический шок.
Существует также гиперчувствительность к белку казеину, который присутствует в молоке. У людей с гиперчувствительностью к казеину употребление молочных продуктов вызывает такие симптомы, как заложенность носа, обострение акне, кожную сыпь, головную боль.
Молоко с добавками
Натуральное молоко – это ценный и безопасный для большинства людей продукт. Но производители стали добавлять в молоко сахар, различные сиропы, искусственные подсластители, ароматизаторы и другие неестественные компоненты. Влияние многих из них на организм при длительном употреблении изучено недостаточно, поэтому ароматизированного молока и молока с добавками стоит избегать.
Всегда внимательно изучайте состав продукта, особенно если вы покупаете молоко для ребенка. Производители могут рассказывать в своей рекламе все что угодно, но они не имеют права скрывать конкретные вещества, которые добавляются в молоко.
Другие предостережения
Американские эксперты предупреждают, что слишком большое количество калия в рационе может навредить людям, у которых нарушена выделительная функция почек. Если ваши почки не в состоянии выводить избыток калия или фосфора из организма, это может привести к очень серьезным последствиям, вплоть до летального исхода.
Некоторые исследователи заявляют, что высокий уровень кальция в крови у мужчин ассоциируется с повышенным риском рака предстательной железы, однако причинно-следственная связь пока не доказана и, скорее всего, доказать ее не удастся. Если вы сомневаетесь по поводу того, сколько молока стоит употреблять именно вам, поговорите со своим врачом. (medbe.ru/Пищепром Украины)
