С каждым годом тенденции здорового питания в разнообразных вариациях все прочнее входят в нашу жизнь. Многие люди выбирают более избирательный и внимательный подход к своему здоровью: им важно не просто проверить ба-нальные сроки годности продуктов, но и знать каждый компонент, входящий в их состав. Занятия спортом, упор на ка-чество рациона, интерес к растительным аналогам мяса и молочных продуктов, сладости на основе сухофруктов, кри-терии экологичности — все это не пустой звук для тех, кто исповедует healthy lifestyle. Сравнительно новым веянием в правильном «меню» и одним из главных велнес-трендов 2021 года является флекситарианство. Давайте разберемся, что это за направление и какие у него есть преимущества и недостатки. А узнать больше о ПП вы можете в подборке книг о здоровом питании и диетах от библиотеки электронных книг Epolits.
Что такое флекситарианство?
Об этой программе питания заговорили более десяти лет назад, хотя на самом деле многие люди ее придерживаются неосознанно. Популярной она стала в 2009 году с подачи американского диетолога, телеведущей и медийной персоны Дон Джексон Блатнер, опубликовавшей книгу «The Flexitarian Diet». По мнению Блатнер, чтобы похудеть (и тем более, быть здоровым) не обязательно отказываться от какой-то конкретной еды. В этом типе питания нет определенных со-ветов по количеству калорий или потребляемых макро- и микроэлементов. Да и в целом, он больше похож на образ жизни, чем на полноценную диету, хотя и имеет ряд общих правил. Ставка делается на растительный, а не на живот-ный белок. Основу рациона составляют овощи, фрукты, бобовые, цельные злаки. Сахар и сладости лучше употреблять в меньших количествах. Кроме этого, пища должна быть более натуральной и менее переработанной.
В общем, флекситарианство — это преимущественно растительная диета, которая допускает употребление мяса. Адепты флекситарианства стараются как можно меньше есть мяса, но и не убирают его из своего рациона насовсем. Как видим, нет ничего страшного в обеде с паровой котлеткой или любого блюда с животным протеином.
Как известно, вегетарианство — это употребление растительной и молочной пищи с отказом от мясной (красного мяса, птицы, морепродуктов). Кто-то выбирает его по медицинским показателям, кто-то из этико-экологических соображений. Веганы и вовсе не едят мясо, рыбу, яйца, мед, молоко (молочные продукты). Флекситарианство (термин, произошед-ший от слияния двух английских слов flexible — «гибкий» и vegetarian — «вегетарианство») — это такая себе лайтовая форма вегетарианства, менее радикальная.
Основная цель флекситарианства — научиться есть больше овощей, фруктов, бобовых, орехов, цельнозерновых про-дуктов, а меньше — сахара, полуфабрикатов, мяса. Сам по себе отказ от мяса не является правильным питанием, по-этому флекситарианство предлагает «золотую середину». Он направлен на очищение организма от животного белка и пищи, которая подвергалась химической обработке. Рацион такого типа питания — естественная и чистая еда, без ГМО или Е-компонентов.
Флекситарианцы рассматривают мясо (чаще всего белое) как дополнение к основной пище, что позволяет обогатить организм витаминами, минералами и белками. Главное правило: если хочется, то можно все в разумных количествах. Нужно только следить за качеством еды, слушать свои потребности и не злоупотреблять (чередовать растительные белки с животными). Ключевое отличие флекситарианства от вегетарианства — баланс и умение расставлять акценты, не повергая организм в шок отказом от определенной еды.
Что можно есть флекситарианцам:
Молочные продукты. Приверженцы флекситарианства сокращают употребление молочных продуктов, особенно паке-тированных, у которых длительный срок годности. Предпочтение отдают растительному молоку, которое можно заме-нить козьим или овечьим, но не коровьим. В топе также домашний творог, овечья брынза. Не каждый день, а когда тре-бует организм.
Красное мясо. Флекситарианство не ставит табу на мясе. Его можно употреблять, главное — не часто, пару раз в неде-лю.
Рыба и морепродукты. Здесь нет никаких ограничений, единственное, не забывать о других продуктах.
Бобовые. Можно пару раз в неделю готовить чечевицу, фасоль, горох.
Зерновые. Макароны, хлеб, булочки из цельного зерна можно есть каждый день. Важно прислушиваться к организму.
Зелень. Нужно помнить о пропорциях: на каждый грамм белка – три грамма зелени.
Флекситарианство исключает белый сахар. Но жизнь без пирожных и тортиков существует — замените их фруктами. Кроме этого, есть низкокалорийные сыроедческие лакомства на основе сухофруктов и ягод. Можно приготовить их са-мим — мороженое, брауни, чизкейки.
Виды флекситарианства
Существует несколько сценариев потребления мяса и мясных продуктов.
Вегетарианцы до 6 вечера. Данный подход предложил журналист Марк Битман. Согласно его концепции, до 18:00 едим растительную пищу, а на ужин, который чаще всего проходит вне дома или офиса, можно такого принципа не придер-живаться.
Ветегарианцы по рабочим дням. Подход понятен и достаточно гибок. Но можно правило и нарушить, если чувствуете, что ограничиваете себя. Например, если в будний день оказались на встрече с друзьями в ресторане с интересной кух-ней, но выбора растительных блюд нет.
Понедельники без мяса. Как знакома фраза «с понедельника я…» и далее каждый продолжит сам, в зависимости от то-го, какое дело хочет начать. Люди садятся на диету, начинают заниматься спортом, бросают курить, избавляются от старых вещей. Исследователи говорят, что если вы хотите внести изменения в свою жизнь и надолго закрепить резуль-тат, то понедельник – отличный день для старта. Так что начать не есть мясо с понедельника и на нем же закончить – подходящий вариант для тех, кто не готов к указанным выше подходам.
Челленджи. Это для тех, кто не может брать на себя долгосрочные обязательства. На протяжении нескольких недель вам будут давать рекомендации, как приготовить вкусные блюда без мяса и где найти растительные альтернативы. Один их популярных таких челленджей — Veganuary.
В целом, флекситарианство — история не только о том, как есть меньше мяса. Это еще и о выборе менее вредных продуктов. Для начала нужно минимизировать присутствие на своем столе переработанного мяса (колбасы, сосисок, бекона) и рафинированных углеводов (белого хлеба, сдобы). Сюда же относятся фастфуд и продукты с добавлением сахара (конфеты, печенье, сладкие газированные напитки и так далее). А вот белки (тофу, чечевицу, темпе и бобовые) стоит добавить. А еще крахмалистые и некрахмалистые овощи, фрукты, орехи, семечки и альтернативное раститель-ное молоко (овсяное или миндальное).
Дабы снижение потребления мяса и животных продуктов проходило легче, не забывайте заменять их. Хорошо подойдут те же бобовые: нут, белая фасоль, чечевица. Пусть салат состоит не из одного, а из нескольких видов зелени и овощей. В рацион включайте продукты, богатые клетчаткой и протеинами, например, киноа.
Плюсы и минусы флекситарианства
Можно назвать следующие преимущества флекситарианства:
Флекситарианство предусматривает полноценное питание в соответствии с потребностями и запросами организма. Нет строгих ограничений и запретов.
Разнообразие продуктов. Понятно, что рекомендуется сократить потребление еды с большим количеством жира и са-хара, наносящих вред здоровью. Но на замену ей «гибкое вегетарианство» предлагает массу вкусных и полезных блюд. Сладкоежки могут выдохнуть. Сейчас есть большой выбор натуральных сладостей: джемы, мед, чурчхела, натураль-ные пастила и мармелад.
Богатство растительных продуктов, которые помогают организму быть здоровее.
«Золотая середина». Растительные продукты составляют большую часть рациона, но животный белок присутствует.
Профилактика и снижение риска сердечно-сосудистых заболеваний, онкологии.
Меньше стресса для организма. С этим типом питания вы не будете испытывать чувства вины за съеденный лишний кусочек. Это не диета с психологическим давлением. Такой подход убережет от срывов, а значит ему комфортно сле-довать не только конкретный отрезок времени, а и всю жизнь.
Но, несмотря на перечень очевидных достоинств, с флекситарианством не все так однозначно, как хотелось бы. У него есть свои минусы, о которых важно знать. Это, в частности:
Отсутствие четкой и последовательной системы питания. Слишком большие контрасты между разными приемами пищи и днями — тоже стресс для организма. Если пять дней быть вегетарианцем, а на шестой съесть большой стейк, то это чревато проблемами с кожей, ЖКТ, почками, нервной системой. А если помимо такого типа питания еще есть ежеднев-ное перенапряжение, недосып или банальная простуда, то все это приведет к большим трудностям со здоровьем.
Дефицит микроэлементов. Почти полный отказ от мяса сулит дефицитными состояниями. Если в итоге вы наблюдаете у себя такие симптомы, как сонливость, слабость, ломкость ногтей и волос, значит у вас нехватка полезных веществ. Чтобы избежать этого, нужно сбалансировать питание и не просто отказаться от мяса, а заменить его бобовыми, тофу и другими продуктами, в которых есть белки и необходимые микроэлементы.
Не ждите, что вы быстро похудеете. Немедленного результата не будет, но эта малая цена за стабильный вес и сохра-ненное здоровье.
В флекситарианстве нет персональных рекомендаций и порций. Поэтому без консультаций профессионального дието-лога (впрочем, как и в других случаях) не обойтись. Без рекомендаций специалиста нельзя точно знать, сколько вам нужно белка и какого.
Флекситарианство — это не шаблонная диета. Рекомендации не могут дать 100%-ный положительный результат. Нуж-но подбирать индивидуальную продуктовую корзину, учитывая цели, симптомы, диагнозы, вкусы и тому подобное.
В этом типе питания нужно следить за тем, сколько калорий потребляется. Это накладывает некоторые ограничения.
Заботясь о своем здоровье, важно помнить, что в каждом продукте, будь то рыба, мясо, овощи, злаки, молочное, есть своя ценность. Нельзя быть категоричным и выбирать что-то одно. Организму нужно получать полный и сбалансиро-ванный спектр питательных веществ. Иначе проблем с нарушением обмена веществ, желудком и общим самочувстви-ем не избежать. Другое дело – персонально определить для себя продукты и тщательно их подбирать. (Epolits/Пищепром Украины)